Allergien – eine stille Volkskrankheit. Ob Pollen, Hausstaub, Tierhaare oder bestimmte Lebensmittel – immer mehr Menschen reagieren überempfindlich auf harmlose Substanzen. Schätzungen zufolge leidet heute fast jeder Dritte in Europa unter einer allergischen Reaktion. Dabei zeigen neuere Studien: Die Neigung zu Allergien entsteht nicht zufällig, sondern hat viel mit unserer Ernährung, unserer Darmflora und unserem Lebensstil zu tun.

Früher dachte man, das Immunsystem müsse „gestärkt“ werden, um Allergien zu vermeiden. Heute wissen Forscher: Es geht vielmehr um Balance und Regulation. Ein überaktives Immunsystem, das in einem gestörten Gleichgewicht arbeitet, schießt schnell über das Ziel hinaus. Die richtige Ernährung kann dabei helfen, diese Balance wiederherzustellen.

Der Darm als Schlüsselorgan für Toleranz

Rund 70 % aller Immunzellen sitzen im Darm. Dort entscheidet sich, ob der Körper Fremdstoffe als „gefährlich“ oder „harmlos“ einstuft. Eine ausgewogene Darmflora mit einer Vielfalt nützlicher Bakterien bildet die Basis für Immuntoleranz.

Was stört dieses Gleichgewicht?
– Einseitige, stark verarbeitete Ernährung
– Zuckerüberschuss und künstliche Zusatzstoffe
– Häufige Antibiotikagaben
– Dauerstress und Bewegungsmangel

Diese Faktoren führen dazu, dass schützende Bakterien abnehmen, während entzündungsfördernde Keime überhandnehmen. Die Folge: Die Darmschleimhaut wird durchlässiger („Leaky Gut“) – und das Immunsystem reagiert überempfindlich auf eigentlich harmlose Reize.

Was hilft?
Eine ballaststoffreiche, pflanzenbasierte Kost mit fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut, Kefir, Kimchi oder Joghurt kann die mikrobielle Vielfalt erhöhen. Ballaststoffe dienen den „guten“ Darmbakterien als Nahrung und fördern die Bildung von kurzkettigen Fettsäuren – natürlichen Entzündungshemmern im Körper.

Antioxidantien – die Schutztruppe des Immunsystems

Oxidativer Stress spielt bei vielen Allergien eine Schlüsselrolle. Freie Radikale schädigen Zellen und verstärken entzündliche Prozesse. Eine Ernährung mit hohem Anteil an Antioxidantien hilft, diese Prozesse zu bremsen.

Wichtige Quellen sind:

• Beeren (Blaubeeren, Johannisbeeren, Himbeeren)

• Grünes Gemüse (Brokkoli, Spinat, Grünkohl)

• Kräuter und Gewürze (Kurkuma, Ingwer, Basilikum, Oregano)

• Nüsse und Samen (besonders Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen)

Eine farbenfrohe Ernährung sorgt also nicht nur für Abwechslung, sondern auch für eine starke Schutzbarriere gegen entzündliche Reaktionen.

Omega-3-Fettsäuren als natürliche Entzündungsbremse

Zahlreiche Studien belegen, dass Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Algen oder Leinsamen entzündliche Reaktionen im Körper dämpfen. Besonders das Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 ist entscheidend.
In der modernen Ernährung überwiegen oft Omega-6-reiche Öle (z. B. Sonnenblumen- oder Maiskeimöl), die Entzündungen begünstigen. Durch die bewusste Wahl von Leinöl, Hanföl, Chiasamen, Nüssen oder fettreichem Seefisch kann das Verhältnis wieder ins Gleichgewicht gebracht werden – und damit auch die allergische Reaktionsbereitschaft sinken.

Vitamin D – das Sonnenvitamin mit Immunwirkung

Vitamin D spielt eine zentrale Rolle für die Regulation des Immunsystems. Niedrige Werte werden mit einer erhöhten Anfälligkeit für allergische Erkrankungen wie Heuschnupfen oder Asthma in Verbindung gebracht.
Da viele Menschen im Winter unterversorgt sind, kann eine kontrollierte Supplementierung sinnvoll sein – am besten nach ärztlicher Rücksprache und Blutwertkontrolle.
Zielwert: etwa 40–60 ng/ml im Blut.

Zink, Magnesium & Selen – Mikronährstoffe für Immungleichgewicht

Diese drei Spurenelemente werden oft unterschätzt. Sie wirken als „Mikromanager“ des Immunsystems:

• Zink unterstützt die Bildung und Reifung von Immunzellen.

• Magnesium wirkt stressmindernd und reguliert Entzündungsprozesse.

• Selen schützt Zellen vor oxidativem Stress.

Ein Mangel – etwa durch einseitige Ernährung oder übermäßigen Konsum industriell verarbeiteter Lebensmittel – kann das Immunsystem aus der Balance bringen.

Die Rolle von Histamin und pseudoallergenen Lebensmitteln

Nicht jede allergische Reaktion ist eine „echte“ Allergie. Viele Menschen reagieren auf Histamin empfindlich – einen natürlichen Stoff, der in vielen Lebensmitteln vorkommt (z. B. Käse, Rotwein, Fisch, Tomaten).
Bei einer gestörten Darmflora oder Enzymschwäche (DAO-Mangel) kann der Körper Histamin schlechter abbauen – mit Symptomen wie Kopfschmerzen, Hautrötung oder Verdauungsproblemen.
Eine zeitweilige histaminarme Ernährung, begleitet von einer Darmsanierung, kann hier Linderung bringen.

Zucker, Gluten & Milch – unterschätzte Trigger

Nicht bei jedem, aber bei empfindlichen Personen können raffinierter Zucker, stark glutenhaltige Produkte oder Milchbestandteile das Immunsystem reizen.
Das liegt weniger an der Substanz selbst als an Überkonsum und industrieller Verarbeitung. Eine bewusste Reduktion dieser Lebensmittel, kombiniert mit hochwertigen Alternativen (z. B. Vollkorn, Hafer, Dinkel, pflanzliche Drinks), kann Entzündungsprozesse im Körper reduzieren.

Ernährung als Epigenetik – wie Gene sich umprogrammieren lassen

Neuere Forschungen zeigen: Unsere Gene sind keine starren Schicksalsfaktoren. Ernährung kann die Genaktivität beeinflussen – insbesondere jene, die Entzündungsreaktionen steuern.
So kann z. B. eine mediterrane Ernährungsweise mit Olivenöl, Fisch, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten Gene aktivieren, die Entzündungshemmung fördern.

Das bedeutet: Auch wenn Allergien in der Familie vorkommen, lässt sich durch Ernährung und Lebensstil die eigene Anfälligkeit positiv beeinflussen.

Der psychoneuroimmunologische Zusammenhang

Allergien sind nicht nur eine körperliche, sondern auch eine seelische Reaktion. Dauerstress führt zur Ausschüttung von Cortisol, das das Immunsystem aus dem Gleichgewicht bringt.
Achtsamkeit, Bewegung in der Natur, Yoga oder Meditation wirken regulierend.
Das Ziel ist nicht, das Immunsystem „hochzufahren“, sondern es in die Balance zu bringen – durch Ernährung, mentale Ruhe und natürliche Lebensrhythmen.

Praktische Alltagstipps für eine allergiefreundliche Ernährung

• Bevorzugen Sie frische, unverarbeitete Lebensmittel.

• Reduzieren Sie Zucker, Weißmehl, Alkohol und stark verarbeitete Produkte.

• Essen Sie täglich bunt – mindestens fünf verschiedene Gemüse- oder Obstsorten.

• Integrieren Sie fermentierte Produkte (z. B. Sauerkraut, Joghurt).

• Achten Sie auf gesunde Fette aus Nüssen, Samen und Pflanzenölen.

• Trinken Sie ausreichend stilles Wasser oder Kräutertee.

• Führen Sie gelegentlich Fasten- oder Entlastungstage ein – sie helfen, Stoffwechsel und Immunsystem zu regenerieren.

Balance statt Überreaktion

Ein allergiefreies Leben ist selten ein Zufall, sondern das Ergebnis eines regulierten, bewussten Lebensstils.
Die richtige Ernährung kann helfen, das Immunsystem zu entlasten, Entzündungsprozesse zu beruhigen und die Toleranz des Körpers zu stärken.
Wer achtsam isst, Stress reduziert und auf eine gesunde Darmflora achtet, stärkt damit nicht nur seine Abwehrkräfte – sondern auch seine Lebensqualität. (webinfos24)

 

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